En effet, la course à pied est une activité sportive qui procure d’innombrables bienfaits pour votre santé . Cependant, cela demande un effort physique important. Des blessures et d’autres conditions peuvent survenir si une personne ne court pas correctement ou ne pratique pas correctement les routines d’échauffement et de récupération .
Par conséquent, aujourd’hui, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir pour commencer à courir et nous vous fournirons également un plan d’entraînement de 10 semaines, afin qu’en partant de zéro, vous puissiez courir 30 minutes à un bon rythme et sans interruption.
Que trouverez-vous dans ce guide ? [ocultar índice]
Courir pour tout le monde ?
Si vous envisagez de commencer à courir, cette question s’est sûrement posée à un moment donné. En fait, la course à pied est une activité qui convient à toute personne en bonne santé . Même les personnes souffrant d’obésité, d’hypertension artérielle, de problèmes cardiovasculaires, de blessures au système musculo-squelettique et âgées de plus de 45 ans peuvent courir sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Lorsqu’un athlète court, sa tension artérielle augmente, les besoins en oxygène dans le sang augmentent et l’ensemble du système musculo-squelettique est soumis à des conditions exigeantes. Cependant, toutes ces caractéristiques font évoluer votre corps et deviennent de plus en plus résistants aux situations et efforts physiques complexes.
Avant de commencer à courir
équipement
Pour commencer à courir, l’essentiel est d’avoir l’envie de courir et des chaussures confortables . Plus tard, selon votre évolution, vous pourrez opter pour des souliers de course et des vêtements spécialisés .
Motivation
Être motivé au départ est l’un des facteurs qui vous aideront à créer l’habitude de courir. Vous devez vous fixer des petits objectifs et essayer de profiter de la course sans pression, sinon vous la quitterez dès que les premières adversités apparaîtront (douleurs dans les chaussures, mauvais temps, etc.).
Choisissez un moment de la journée pour le faire
Vous devez choisir un moment idéal qui correspond à vos engagements quotidiens , de cette façon, il sera plus facile de s’engager et de créer l’habitude au début, car vous aurez plus de chances de trouver des excuses pour ne pas le faire.
objectif réaliste
La course à pied est une activité où il faut évoluer progressivement . Pour cette raison, vous devez vous fixer des objectifs réalistes qui gardent votre motivation intacte. Les gens ne peuvent pas s’attendre à recommencer à courir à partir de zéro et à progresser d’un jour à l’autre. La période idéale pour conditionner le corps pour la course est de 10 semaines.
Chauffage
Pour la course à pied, il est recommandé d’utiliser des routines d’échauffement qui activent la circulation et donnent de la souplesse aux muscles et aux articulations . C’est la meilleure option pour éviter les blessures sportives. Les mouvements articulaires et la marche sont les meilleurs exercices pour préparer le corps à la course.
plan de formation
Ce plan d’entraînement est conçu pour que vous puissiez commencer à courir à partir de zéro et atteindre un objectif initial de 30 minutes de course. Remarque : Si vous consultez le tableau sur mobile, balayez l’écran pour afficher toutes les colonnes.
Il existe des appareils modernes avec un moniteur de fréquence cardiaque qui sont capables de surveiller votre fréquence cardiaque pour ajuster le rythme de la course. Cependant, vous pouvez vous passer de cet appareil dans un premier temps, car votre corps est capable d’envoyer des signaux indiquant un rythme élevé ou faible lors de la course.
Si vous avez des difficultés à parler en courant , c’est le signe que vous avez un rythme de course élevé et vous devez le réduire jusqu’à ce que vous vous sentiez moins forcé.
élongation
Pour les coureurs, les exercices d’étirement sont essentiels pour améliorer la circulation sanguine, prévenir la raideur de l’exercice et favoriser la récupération musculaire . Ils sont également importants à suivre car nous éviterons ainsi des blessures indésirables .
Des exercices comme :
- Essayer de toucher le bout de vos orteils sans plier les genoux est l’un des étirements les plus importants.
- Attrapez votre cheville et essayez de l’amener jusqu’à vos fesses.
- Effectuer des ascenseurs du genou à la poitrine.
- Étirez une jambe vers l’arrière tout en fléchissant le genou de la jambe opposée pour former un angle de 90º
Au cours des premières semaines, des raideurs peuvent apparaître, les professionnels recommandent de continuer à bouger et à s’étirer , car ces mouvements peuvent réduire la perception de la douleur.
Pour les étirements, il est recommandé de faire des mouvements fluides et d’éviter les balançoires ou les rebonds .
Ci-dessous, nous vous laissons un exemple de vidéo sur les groupes musculaires que vous devez étirer après la course.
repas post formation
Après la course, les besoins en nutriments sont élevés. Un repas équilibré avec des ratios de 1/3 de glucides et 2/3 de protéines est recommandé. Pour les coureurs ayant atteint un haut niveau de performance, il faut opter pour un ratio glucidique plus élevé.
De plus, dans tous les repas après la course, il est recommandé d’accompagner d’un fruit qui fournit du glucose à l’organisme .
Voici quelques exemples de repas post-entraînement :
- Oeufs brouillés aux champignons et fromage + une banane pour augmenter le pourcentage de glucides et de glucose.
- Blanc de poulet grillé et pommes de terre bouillies + une poire
L’hydratation est un autre enjeu important en course à pied , il est recommandé de boire entre ½ et 1 verre d’eau vingt minutes avant de courir . Pendant l’entraînement, l’approvisionnement en eau ne doit se faire qu’en cas de soif, car boire beaucoup d’eau affectera vos performances.Après l’entraînement, l’hydratation doit continuer à être à la demande du corps. Chaque fois que vous avez soif, vous devriez boire de l’eau.
Postures et autres conseils lors de la course
Adopter une position stable et confortable lors de la course affectera vos performances et préviendra les blessures . Il est recommandé au coureur de se pencher légèrement vers l’avant, de garder le regard vers l’avant, de plier les genoux à 30° et d’atterrir sur toute la plante du pied à chaque foulée. De même, il est important que vous gardiez votre coude ferme et fléchi à 90°. Cette position apportera stabilité et sécurité lors de la course.
Voici une vidéo avec des recommandations sur la posture idéale pour courir.
- Les chaussures d’asphalte ont un design très confortable et offrent un amorti moyen, idéal pour courir en ville.
- Les chaussures de trail offrent un design plus robuste et un amorti fabuleux, ce sont des chaussures faites pour courir sur les sentiers, les montagnes et les terrains aux surfaces exigeantes .
En ce qui concerne les vêtements, il est recommandé de porter des vêtements en coton , car ceux-ci permettent à la transpiration de s’évaporer plus rapidement et sont plus respectueux de la peau.
Certaines marques ont développé des technologies innovantes telles que les tissus légers Climacool, qui offrent une excellente respirabilité de la peau et fournissent également des courants d’air qui régulent la température corporelle. D’autres ont opté pour des conceptions respirantes avec une technologie sans odeur , offrant des traitements spéciaux aux vêtements qui empêchent les mauvaises odeurs causées par la transpiration excessive pendant les longues courses.
Si vous êtes intéressé à acquérir ce temps d’équipement, il vous suffit de visiter les magasins spécialisés et vous y trouverez les vêtements et chaussures parfaits pour la course.
