Vous souhaitez améliorer votre alimentation et manger plus sainement ? De plus en plus de personnes sont soucieuses de prendre soin de leur alimentation et d’améliorer la qualité de ce qu’elles mettent dans leur panier.
Et c’est une bonne décision, car de nombreux (et importants) problèmes peuvent résulter d’une mauvaise alimentation : surpoids, obésité, problèmes digestifs… Une mauvaise alimentation est un facteur de risque dans les principales causes de mortalité en Espagne : les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Commencer à manger plus sainement n’est pas difficile, il suffit d’être prêt à changer nos habitudes.
Comment le faire? Ci-dessous, nous vous donnons 10 conseils très faciles à appliquer dans votre vie avec lesquels vous remarquerez immédiatement des changements et vous vous sentirez mieux grâce à une bonne alimentation.
Que trouverez-vous dans ce guide ? [ocultar índice]
Vous souhaitez prendre soin de votre alimentation ? commencer ici
Manger sainement, ce n’est pas suivre un régime à vie.
Ce n’est pas non plus « tout manger », comme disaient nos grands-mères, car tout n’est pas sain.
Manger sainement, c’est savoir choisir quels sont les aliments les plus recommandés au quotidien et comment les consommer.
Voyons ces 10 conseils pour commencer :
1. Mettez votre tablier et cuisinez !
La meilleure façon de contrôler votre alimentation est de cuisiner à la maison.
Si vous l’aimez, super. C’est un passe-temps très créatif.
Et si vous ne l’aimez pas, prenez-le comme quelque chose de nécessaire pour maintenir la santé.
Il existe une multitude d’appareils pour vous aider à cuisiner tout en gagnant du temps, comme les robots de cuisine ou encore les autocuiseurs traditionnels . Et aussi de nombreuses techniques : avez-vous entendu parler du batch cooking ? Vous consacrez un après-midi à la cuisine et préparez soudainement la nourriture pour toute la semaine.
Cuisiner à la maison est le moyen de bien manger, de planifier et de réserver du temps pour se préparer. Et donc, c’est à vous de choisir :
- Les ingrédients : faire un achat sain.
- Le mode de préparation : mijotés, fer à repasser, vapeur, four… Le moins : poêlé et pané.
- Les proportions : incluez toujours une source de protéines dans vos repas et aussi des glucides de qualité.
Et si vous travaillez et que vous devez manger à l’extérieur de la maison ? Alors le tupperware sera votre meilleur ami , et en plus vous économiserez.
2. Privilégier les aliments frais et naturels
Petit à petit on voit se défaire des transformés malsains et des ultra-transformés (on en reparlera plus tard). Et commencez à remplir votre réfrigérateur de légumes, de fruits, de viande et de poisson.
Oh, et ne pensez pas que manger sainement va trop affecter votre poche. Vous vous rendrez compte que vous ne dépensez pas plus (peut-être même moins, car les ultra-transformés sont chers).
3. Attention à ce trio : sucre, sel et « mauvaises » graisses
Il est important de contrôler ces trois ingrédients car ils peuvent boycotter vos tentatives d’amélioration de votre alimentation.
Limitez le sucre aux occasions spéciales. Vous pouvez utiliser un édulcorant et, si vous voulez aller un peu plus loin, essayez de réduire petit à petit le goût sucré et de vous habituer au palais. Par exemple, commencez par réduire le goût sucré de votre café du petit-déjeuner.
Et un avertissement : il n’y a pas que du sucre dans le sucrier. De nombreux aliments en contiennent dans leur composition, alors arrêtez-vous et regardez l’étiquette. C’est un sucre « caché » mais ça compte quand même !
Et les graisses ? Distinguer les « mauvais » saturés, qu’il faut éviter (ceux d’un sachet de chips par exemple) et les « bons », dits aussi monoinsaturés ou polyinsaturés (ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive, les poissons gras, les noix ou l’avocat) . Il existe de nombreuses options pour profiter de la nourriture que vous aimez mais de manière plus saine, comme les friteuses sans huile .
4. La fréquence compte (et faites attention aux collations entre les repas)
Manger varié. Cela vous encouragera à continuer à manger sainement, car manger est une nécessité mais aussi un plaisir.
Et n’allez pas de frénésie en frénésie. Mieux vaut manger plus et moins abondamment, par exemple 5 repas par jour : votre système digestif vous en remerciera et vous aurez moins d’anxiété vis-à-vis de la nourriture. Si vous le pouvez, essayez de réduire les quantités tout au long de la journée.
Et que se passe-t-il si vous avez faim entre un repas et un autre ? Eh bien, ne vous lancez pas dans le chocolat, choisissez judicieusement : un fruit, une poignée de noix, un morceau de houmous sur du pain grillé.
Ils vous combleront et vous mangerez sainement.
5. Faites des fruits et légumes la base de votre alimentation
Gardez à l’esprit que les fruits et les légumes :
- Ils ont un grand pouvoir rassasiant.
- Ils sont riches en fibres
- Ils ont peu de calories.
- Ils ajoutent des vitamines et des antioxydants à votre alimentation.
Si vous n’y êtes pas habitué, essayez d’ augmenter progressivement sa présence dans votre alimentation .
6. Mangez plus de poisson que de viande rouge
Idem pour le poisson : en cas de doute, essayez d’en manger plus souvent. Il est conseillé de l’inclure dans le planning hebdomadaire , et de varier entre le blanc et le bleu (de petite taille pour éviter les métaux lourds).
Quant à la viande rouge, il y a polémique et tous les nutritionnistes ne sont pas d’accord, alors on insiste sur une idée : ne basez pas votre apport en protéines uniquement là-dessus. La chose intéressante est que votre alimentation est variée , qui comprend de la viande rouge et blanche et du poisson.
7. Les légumineuses, les reines de la cuisine
Ils sont un aliment humble en apparence mais ils obtiennent un 10 nutritionnel. Parce que?
- Ils sont très rassasiants en raison de la quantité de fibres qu’ils contiennent.
- Ce sont les glucides à index glycémique bas, les plus recommandés.
- Ils ont à peine de la graisse.
- Ils ont un indice protéique très élevé, ils vous permettent donc de manger moins de viande sans ressentir moins d’énergie.
Alors maintenant vous le savez : les légumineuses doivent être dans votre assiette tout au long de l’année. Idéalement, faites-en l’ingrédient principal au moins 4 fois par semaine.
8. Un oui ! aux glucides
Dans le passé, lorsque l’on pensait à un régime pour perdre du poids, les glucides étaient immédiatement barrés.
Maintenant, nous savons qu’ils doivent être présents dans une alimentation saine , bien que la proportion puisse varier selon que vous suivez un régime ou non. Au minimum, incluez 120 ou 130 grammes dans votre apport quotidien.
Gardez à l’esprit que tous les glucides ne sont pas identiques :
- Les simples : On les retrouve dans les farines raffinées, celles utilisées dans les produits transformés. Ce sont les soi-disant « sucres ajoutés », déconseillés.
- Les complexes : ils se trouvent dans les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Leur digestion est plus lente du fait de la plus grande quantité de fibres, elles rassasient et soignent mieux nos intestins.
Alors maintenant vous savez : incluez-les. S’il s’agit de pâtes, de pain ou de riz, mieux dans sa version intégrale .
9. Buvez beaucoup d’eau
Environ les deux tiers de notre poids corporel sont constitués d’eau, un élément de base pour le bon fonctionnement de l’organisme. Par conséquent, être bien hydraté est essentiel.
On dirait sûrement que vous devez boire deux litres d’eau par jour, même si en réalité c’est un mythe très répandu . La bonne quantité dépend de chaque personne, mais il est très important de boire régulièrement tout au long de la journée. Habituez-vous à travailler avec votre bouteille d’eau à portée de main et emportez-la toujours avec vous lorsque vous sortez. votre corps vous remerciera.
Un conseil : n’attendez pas d’avoir soif. C’est un signe que vous êtes déshydraté, et il vaut mieux ne pas en arriver là. Évitez également les boissons sucrées et l’alcool. Concentrez-vous sur l’eau. S’il vous est difficile de le boire, préparez des infusions.
10. Contrôlez les calories : mangez dans une assiette plus petite
Nous ne parlons pas de faire un régime, mais il y a une réalité : en général, nous consommons quotidiennement plus de calories que nous n’en avons besoin. Si vous ne le croyez pas, vous pouvez calculer votre taux métabolique ici .
Si vous avez besoin de réduire le nombre de calories, une astuce consiste à « tromper » l’œil en servant les portions dans une assiette plus petite, une petite astuce psychologique qui vous aide à voir l’assiette à moitié pleine au lieu d’à moitié vide.
Cela signifie-t-il se condamner à la famine ? Pas beaucoup moins, mais il faut éviter de « manger avec les yeux ». Essayez de trouver assez de mesure pour vous rassasier mais pas pour vous rassasier. Et n’oubliez pas de manger lentement et de mâcher beaucoup, afin d’être rassasié plus tôt et de ne pas manger plus que ce dont vous avez vraiment besoin.
Quels sont-ils et quand peut-on manger des aliments ultra-transformés ?
Parfois, des doutes surgissent quant à savoir s’il est sain de ne manger que des aliments naturels et non transformés ou si nous pouvons également prendre des aliments transformés. Et au-delà il y a encore les aliments ultra-transformés, dont on parle beaucoup ces derniers temps. Quelles sont les différences?
- Naturels : ils ne contiennent aucun additif d’aucune sorte (sans sel, sans sucre, sans matière grasse) et n’ont pas été traités. Ce sont des fruits et légumes, du poisson frais, de la viande, des œufs, des noix.
- Transformés : Ils ont reçu un traitement industriel mais aucune substance n’a été ajoutée qui modifie leur nature. Par exemple, du lait (pasteurisé) et du yogourt, des sacs de salade lavée ou des légumes surgelés seraient transformés. Aussi le pain, le fromage ou les pâtes sont des aliments transformés.
- Ultra-transformés : Ils contiennent des ingrédients qui modifient la nature des aliments, comme le sel, le sucre, les graisses, les amidons, les conservateurs, les exhausteurs, les arômes… Ils ne sont pas sains et il est recommandé de les éviter.
La difficulté est généralement de distinguer le traité de l’ultra-transformé. Comment le faire? S’habituer à lire les étiquettes.
Ne vous fiez pas à la publicité sur l’emballage. Ce n’est pas parce qu’il dit en grosses lettres qu’un aliment est léger, fait maison, intégral, 0,0%, naturel ou « de grand-mère » qu’il est plus sain. La réalité est dans l’étiquetage, alors retournez les emballages pour voir les ingrédients réels et la valeur nutritionnelle des aliments que vous achetez.
De cette façon, vous vérifierez la distance entre un aliment transformé sain (un pot de légumineuses ou une boîte de thon au naturel) et un ultra-transformé (quelques beignets ou une pizza surgelée).
Ces derniers sont ceux que vous devez limiter.
Puis-je ignorer les règles ? Dois-je manger sainement tous les jours ?
Si vous le faites correctement, manger sainement n’est pas un fardeau , une imposition ou une obligation. Si vous vous sentez de cette façon, vous devriez peut-être revoir la façon dont vous l’envisagez.
Cela étant dit, passons à ce qui est inquiétant :
Peut-on manger une pizza ? Ouais.
Et sortir pour des bières et des tapas ? Aussi.
Et manger une double portion de « mort au chocolat » avec du dulce de leche ?
La réponse est également oui, mais gardez à l’esprit quelque chose de très important : la clé est la fréquence.
Si vous avez des habitudes saines et qu’il est normal que vous mangiez sainement, il n’y a aucun problème à vous faire plaisir de temps en temps (en sachant que « de temps en temps » ce n’est pas tous les deux jours).
Ce qui compte vraiment, ce sont les habitudes, car ce que vous faites au quotidien est ce qui influencera votre santé à long terme.
Et disons-le encore une fois : manger sainement ne doit pas être un sacrifice forcé. Manger sainement est normal, car il est aussi naturel de se donner un « plus » de temps en temps.
La nourriture est un plaisir à savourer au quotidien et avec tous les sens.
