Comment commencer à courir à partir de zéro – Meilleur plan d’entraînement – Comparaison des meilleurs produits

Si vous cherchez des conseils pour commencer à courir à partir de zéro, cet article est pour vous. La course à pied est l’activité qui apporte les meilleurs bienfaits physiques et émotionnels à notre corps. Favorise l’oxygénation du sang, travaille différentes zones musculaires, libère le stress, réduit la dépression et aide à traiter les troubles du sommeil. Si vous ne vous êtes pas encore lancé dans ce monde et que vous souhaitez le faire, nous vous recommandons de continuer à lire ce guide pour vous orienter et découvrir comment commencer à courir à partir de zéro.

Commencez à construire le corps que vous voulez et améliorez votre style de vie dès aujourd’hui en commençant à courir à partir de zéro avec les conseils que nous vous apportons.

1. Comment commencer à courir à partir de zéro sans être paresseux.

La paresse est le premier ennemi auquel nous sommes confrontés lorsque nous entreprenons de nouvelles activités . Il n’est pas seulement présent dans l’exercice mais aussi lors des études, du travail et même des sorties entre amis. Elle peut compromettre certains aspects de notre vie et il est nécessaire de la combattre .

Avant de proposer des solutions, il est nécessaire de comprendre la raison de la paresse. Selon Isabel Serrano Rosa , psychologue spécialisée dans la maîtrise de soi émotionnelle, la paresse trouve son origine dans des exigences excessives, un manque de motivation, une paresse mentale et une allergie à l’effort.

Dans son article écrit pour le journal El Mundo, il raconte en quoi consiste chacun de ces points ainsi que des techniques pour ne pas en être victime. Vous trouverez ci-dessous un résumé de chacun.

La clé : rester motivé

Il semble inutile de se consacrer autant à la motivation, il vaudrait mieux commenter comment courir, non ? La vérité est que le début de toute action est dans l’esprit, si notre esprit ne se sent pas prêt à démarrer une activité et à la maintenir même dans de mauvaises circonstances, les conseils de course ne seront d’aucune utilité .

• D’ABORD : fixez-vous des objectifs à court, moyen et long terme. Si votre objectif est de perdre 10 kg, alors ce sera votre objectif à long terme, que la moyenne soit de perdre 5 kg en un mois et demi et un maximum de 1 kg par semaine (comme recommandé par les spécialistes) à court terme.

• DEUXIÈMEMENT : ne fixez pas d’objectifs constants. Il s’agit de ne pas exiger de vous des chiffres difficiles ou des dates et des valeurs statiques. Considérez toujours une fourchette, qui comprend un minimum et un maximum sains pour atteindre chacun de vos objectifs. Que ce n’est pas 1kg par semaine, mais entre 0,5 et 1kg comme objectif hebdomadaire.

• TROISIÈME: Gardez une trace de votre activité. Comme s’il s’agissait d’un journal, faites un journal dans lequel vous notez vos valeurs d’intérêt concernant la formation. Si vous êtes en déficit calorique, notez les calories consommées, le temps et les kilomètres parcourus chaque jour.

• QUATRIEME ET DERNIER : entourez-vous de personnes et de choses qui vous inspirent. Il semble typique d’ avoir des idoles , mais rechercher des marathoniens et des personnalités, célèbres pour leurs réalisations légitimes dans le créneau, aide à visualiser votre objectif. A ne pas confondre avec fantasmer ou imiter, nous voulons de l’inspiration, pas de la frustration .

2. Conseils pour commencer à courir à partir de zéro.

Après avoir parlé de la motivation et de la façon de la maintenir jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs, nous vous donnerons les conseils clés pour les débutants dans le monde de la course à pied , accompagnés bien sûr d’avis d’experts.

apprendre à respirer

Si vous allez commencer à courir à partir de zéro, vous devez tenir compte d’un point essentiel pour courir de la manière la plus efficace et la plus correcte : la respiration. Quelque chose que la plupart des coureurs de marathon et des canapés de course soulignent est à quel point nous sommes mal éduqués sur la respiration lorsque nous faisons du sport .

Commencez lentement et pendant de courts intervalles

La seule personne avec qui vous devez rivaliser, c’est vous . Évitez de courir trop vite, commencez par un rythme lent qui vous permet de couvrir des distances importantes sans vous épuiser instantanément . Donnez-vous le temps de connaître votre corps et de réelles capacités pour les développer avec l’entraînement . 

Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’au bout sans vous arrêter . Courez à votre rythme jusqu’à ce que votre corps le permette, continuez à marcher et après avoir récupéré, reprenez votre jogging. Si votre objectif quotidien est de 2 km, atteignez-les peu importe si vous vous êtes arrêté plusieurs fois pour marcher, vous devez vous concentrer sur votre objectif.

Votre corps et votre esprit apprécient la variété

Cela ne devrait pas toujours être le cas, mais il est bon de varier de petites choses dans votre routine. Sélectionnez différents itinéraires avec la même distance et permutez-les. Que ce sont des endroits que vous aimez , qui génèrent tranquillité et paix lors de l’exercice.

Vous pouvez combiner la course à pied avec des courts-circuits corporels totaux . La course à pied est parfaitement complétée par des exercices de musculation. Ceux-ci augmentent l’endurance et renforcent les jambes, le tronc et les bras. Sélectionnez-en autant que vous le souhaitez, n’en faites que 3 ou 4 lorsque vous avez fini de courir et faites-les pivoter comme vous le souhaitez .

reposez-vous autant que vous en avez besoin

Il est courant de croire qu’il faut courir tous les jours , si vous débutez, partez du principe que le lendemain vos jambes n’auront pas complètement récupéré. 

Comme le mentionne un article publié dans Runner’s World , augmenter sa résistance et voir des résultats corporels dépend autant du repos que de la routine et de l’alimentation. Pendant le premier mois, reposez-vous tous les deux jours et évitez toujours les jours consécutifs d’entraînement intense.

Une fois votre corps conditionné , vous pouvez vous reposer un ou deux jours par semaine. Toujours varier l’intensité de l’entraînement et maintenir une alimentation saine.

Soignez votre alimentation, évitez le tabac et l’alcool

Une alimentation saine et équilibrée sera cruciale dans le processus d’amélioration de votre corps et d’augmentation de la résistance. La recommandation des experts du domaine est de consulter un nutritionniste pour établir une alimentation adéquate.

Des études menées par le Journal of sports sciences indiquent qu’une consommation équilibrée de glucides, de viandes maigres et de légumes, accompagnée d’une hydratation adéquate pendant et après l’entraînement, augmente la résistance musculaire et les performances sportives .

Lors d’un entretien avec le Dr Jara Marcos dans l’émission à l’antenne du journal Marca en Espagne, j’insiste sur les effets suppresseurs de l’alcool sur les bienfaits inhérents à l’exercice , en plus du fait qu’il génère de la déshydratation, augmente les douleurs musculaires, ralentit ralentit la récupération des fibres et réduit le métabolisme .

Les experts soulignent que, bien qu’il soit conseillé de suivre un régime, il n’est pas nécessaire d’être complètement strict avec celui-ci. L’expérience montre que suivre le régime 80% du temps continue à produire les mêmes effets que le faire à 100% .

Il faut absolument éviter la déshydratation et le tabac . Une boisson, une sucrerie ou un peu de malbouffe vous aideront éventuellement à maintenir le régime sans affecter vos progrès et vos performances.

3. Avantages de commencer à courir à partir de zéro.

Comme je l’ai mentionné au début de l’article , la course à pied présente non seulement de nombreux avantages au niveau du corps, mais favorise également votre santé émotionnelle . Commencer à courir à partir de zéro apporte les avantages suivants :

Améliore la santé des muscles et des articulations

Lorsque nous courons, le système chargé de nous donner l’élan et l’équilibre pendant l’exercice est le système musculaire. 

Avec la course à pied, les muscles des jambes, des fesses et du dos sont renforcés, augmentant la densité des fibres musculaires et des mitochondries dans leurs cellules . Cela aide à une activation rapide et à une dextérité accrue .

D’autre part, les articulations sont responsables de chaque flexion . L’exercice les maintient actifs, en évitant des conditions telles que l’arthrite et les maladies liées à l’engourdissement , ainsi qu’en augmentant la flexibilité.

On parle beaucoup des « dommages articulaires » que la course à pied peut causer. La vraie raison serait une charge excessive sur eux, ne respectant pas les périodes de repos et ne s’échauffant pas avant l’entraînement.

Améliore le système cardiovasculaire et respiratoire

Même si c’est quelque chose que l’on connaît régulièrement, la course à pied apporte de nombreux bienfaits au cœur . Augmente le flux sanguin et le volume sanguin, ce qui augmente les niveaux d’oxygène, ce qui en fait un organe efficace et sain .

De la même manière, la course à pied encourage la respiration profonde et si vous appliquez les recommandations que j’ai laissées précédemment sur la façon de respirer correctement, vous pouvez augmenter votre résistance respiratoire. Non seulement pour courir plus longtemps, mais aussi pour les routines de force et les activités sportives .

Aide à combattre la dépression et améliore le sentiment de bonheur

C’est quelque chose que toute personne qui pratique la course peut assurer , la course aide à résoudre les problèmes après une mauvaise journée. 

D’un point de vue scientifique, la course à pied fait produire à notre corps des endorphines et de la sérotonine , des hormones responsables de la réduction de la douleur, de l’augmentation de la concentration, de l’apprentissage cognitif et du bonheur .

La respiration profonde est bénéfique pour le calme, aide à la réflexion et est un moyen d’extérioriser la pression qui est portée à l’intérieur . Beaucoup deviennent plus créatifs car le sentiment de calme leur permet d’ aborder les problèmes d’une autre manière .

Je suis habituellement ma routine 3 à 4 fois par semaine, mais si j’ai eu une mauvaise journée , que le travail ne va pas bien ou que je me sens flou, je peux aller courir et sentir comment les idées me viennent .

Prévient et corrige les troubles du sommeil

L’insomnie est l’une des conditions qui a le plus grand impact négatif sur notre corps. Il diminue la concentration, émousse la créativité et peut même entraîner de graves problèmes neurologiques .

Maintenant, comment la course à pied peut-elle aider à traiter les problèmes de sommeil ? Mirta Averbuch, médecin-chef et responsable de l’UMS, souligne que le sommeil est un processus complexe dans notre corps, au cours duquel de nombreux processus de récupération sont effectués. Les activités aérobiques telles que la course à pied fréquente contribuent à créer des conditions physiologiques pour un sommeil de qualité.

La course à pied doit être une activité complémentaire pour traiter le sommeil et non comme un « seul remède » . Toujours soutenu par des traitements médicaux qui coordonnent les efforts pour garantir des heures de sommeil efficaces.

4. Importance de l’échauffement lorsque nous commençons à courir à partir de zéro.

Les étirements mal exécutés, et leur absence, sont la cause la plus fréquente de blessures chez les coureurs novices et de haut niveau . Pas pour moins, les athlètes professionnels passent 30 à 45 minutes juste pour s’échauffer.

En course à pied, en plus de prévenir les blessures, il favorise la souplesse et prépare le cœur, les muscles et les articulations au travail ultérieur .

Routine pré-entraînement

Cette routine prendra environ 5 minutes et est conçue pour l’activation physique des muscles et des articulations. Ce sera un total de 12 exercices d’une durée de 20 secondes chacun. N’oubliez pas de maintenir une bonne respiration .

• Tête haut et bas . En position verticale, placez vos mains sur votre taille, en gonflant votre poitrine, et hochez la tête.
• Côte à côte . En maintenant la position précédente, le mouvement sera désormais la négation. Déplacez votre tête d’un côté à l’autre.
• Cercles avant des bras . Face à l’avant, étendez vos bras sur les côtés et effectuez des mouvements circulaires lents et tranquilles dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Cercles de dos de bras. Semblable au précédent, mais inverse le mouvement des bras.
• Croisements de bras. Encore une fois avec le regard vers l’avant et les bras levés sur les côtés, le mouvement embrassera l’air. A tour de rôle, amenez la pointe d’un pied vers le talon de l’autre alternativement pendant que vous ouvrez et fermez les bras.
• Haut et bas. Redressez-vous et laissez tomber vos mains sur les côtés de vos hanches. Levez complètement un bras tout en gardant l’autre vers le bas et retournez-le en ramenant l’autre vers le haut. Faites-le en alternance.
• Torsion de la hanche. Amenez vos poings devant votre poitrine et tournez votre torse d’un côté à l’autre.
• Cercles de hanche. Avec vos mains tenant votre taille, maintenez votre position ferme tout en effectuant des mouvements circulaires avec vos hanches.
• Touches des mains et des pieds. Penchez votre torse vers l’avant, placez vos bras à vos côtés et touchez l’orteil opposé d’une main, en faisant pivoter votre torse pour effectuer le mouvement.
• Autre côté. Posture droite, écartez vos pieds dans l’alignement de vos épaules et avec votre main gauche essayez de toucher le bout de votre pied droit, comptez 20 secondes. Faites de même avec le bras droit.
• Flexion du genou . Placez vos mains sur vos genoux, fléchissez et rétractez légèrement, aussi loin que vos jambes le permettent.
• Sauts étoiles. Posture droite et mains sur les côtés. Sautez et ouvrez vos jambes lorsque vous levez et touchez vos mains au-dessus de votre tête, revenez à la position de départ et répétez.

Après avoir terminé la routine d’échauffement, détendez vos bras et vos jambes en comptant jusqu’à 10. Parfait ! Êtes-vous prêt ou prêt à commencer à courir .

5. Équipement recommandé pour ceux qui commencent à courir à partir de zéro.

La course à pied n’est pas une activité qui nécessite des accessoires spécifiques , mais les vêtements sont importants pour s’entraîner confortablement. Vous pensez sûrement, au cas où je ne pourrais pas commencer avec des vêtements confortables et des pantoufles ?

La réponse courte est : Oui . Mais une fois que vous aurez mis plus de temps, vous pourrez investir dans une meilleure paire de chaussures et un équipement tout temps . 

Les experts recommandent des chaussures avec des semelles en caoutchouc afin que vous n’ayez pas de problèmes lorsque vous courez sur de la terre ou de l’asphalte et qui s’adaptent confortablement à vos pieds. Ne vous entraînez pas sans chaussettes, cela peut générer le pied d’athlète et maltraiter la peau de vos pieds.

Gadgets pour commencer à courir

En plus d’améliorer vos vêtements, vous pouvez améliorer les performances de vos exercices et surveiller toutes les variables pendant l’entraînement en temps réel. Le premier appareil électronique qui vous aidera dans cette tâche est votre Smart Phone .

Le suivant? Un bracelet d’activité , une montre intelligente , un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de sport . Choisissez celui qui vous convient le mieux . Il existe des marques comme Amazfit, Garmin, Fitbit et Polar avec des modèles de moniteurs de fréquence cardiaque et de GPS, tandis qu’Apple, Huawei, Samsung et Xiaomi proposent des bracelets d’activité et des montres intelligentes.

Ma recommandation ? Si vous ne souhaitez courir qu’en amateur, un bracelet d’activité ou une Smart Watch vous conviendront parfaitement.

6. Planification de la formation pour un débutant .

Il semble tentant de trouver n’importe quelle routine sur Internet et de commencer à courir avec. Lorsqu’une personne s’entraîne depuis un certain temps, ce n’est pas une mauvaise idée, mais en tant que débutant , vous ne connaissez toujours pas vos limites et son utilisation pourrait avoir des effets négatifs sur votre corps.

Une alternative ? Établissez votre routine . Dans cette section, je vous laisse ce que les experts recommandent lors de la conception d’une routine basée sur votre expérience précédente et comment la faire évoluer avec vos progrès.

Chaque séance d’entraînement où nous commençons à courir à partir de zéro doit avoir cette structure :

• Échauffement (5 minutes).
• Nous alternons des courses continues avec des pauses de marche (tableau) .
• Étirements.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS PAR SEMAINES

Remarque : Cette routine peut être effectuée à la fois sur un tapis roulant , mais elle ne s’applique pas aux vélos d’appartement.

	CARRIÈRE	MARCHE	REPLAYS	DURÉE
1ère SEMAINE	1 minute	3 minutes	x6	34 minutes
2ème SEMAINE	90 secondes	3 minutes	x5	33 minutes
3ème SEMAINE	2 minutes	2 minutes	x5	30 minutes
4ème SEMAINE	3 minutes	2 minutes	x5	35 minutes
5ème SEMAINE	5 minutes	2 minutes	x3	31 minutes
6ème SEMAINE	8 minutes	2 minutes	x3	40 minutes
7ème SEMAINE	10 minutes	1 minute	x3	43 minutes
8ème SEMAINE	15 minutes	1 minute	x2	42 minutes
9ème SEMAINE	FONCTIONNEMENT CONTINU	–	–	30-45 minutes

Avant de courir (6 minutes)

Nous avons déjà vu la routine d’échauffement et la marche avant la course sert à s’adapter au terrain. Il doit être à un rythme lent, il n’est pas nécessaire de marcher vite .

Pendant la séance (30 à 40 minutes)

Selon différentes études, pour qu’une routine de course à pied soit efficace, elle doit durer au moins 30 minutes. Comme vous débutez, il n’est pas nécessaire de courir sans vous arrêter, vous pouvez faire des pauses lorsque vous êtes fatigué, marcher pendant que vous récupérez puis reprendre le rythme que vous preniez .

Mesurez le temps que vous pouvez courir jusqu’à l’épuisement et le temps qu’il faut pour récupérer, en vous basant sur ces chiffres, construisez des intervalles par paires (course + récupération) qui totalisent 30 à 40 minutes.

Par exemple, si vous avez couru 1 minute et qu’il vous a fallu 4 minutes pour récupérer, ça va ! C’est excellent . Les deux ajoutent jusqu’à 5 minutes et pour terminer 30, vous devez le répéter environ 6 fois . Maintenez la routine pendant une semaine et pour la suivante, prenez du temps de repos et ajoutez-le à la course . Cela ne devrait pas être 1 minute ou 2, celles que vous pensez pouvoir gérer .

Il est important que vous fassiez ce dernier chaque semaine jusqu’à ce que vous rameniez le temps de repos à zéro , afin que votre corps gagne progressivement en résistance , sans surcharges ni blessures.

Ci-dessous, nous vous laissons un tableau indicatif sur le type de routine à suivre avant de commencer à courir.

Post course (10 minutes)

À la fin, il est nécessaire de marcher pendant 5 minutes pour abaisser le rythme cardiaque et s’étirer pour éviter les blessures ou les engourdissements des muscles et des articulations. Ensuite, je laisse une vidéo avec des étirements pour après l’entraînement .