La surveillance de l’activité cardiaque est essentielle pour effectuer des activités physiques. Lorsque nous pratiquons un sport, notre corps est soumis à une série de changements métaboliques afin de répondre au niveau de demande.
S’éloigner du tabac et d’un mode de vie sédentaire, ainsi que des modes de vie malsains, nous amènent à profiter de la plénitude. Pour profiter d’un état de bien-être complet, il est indispensable que vous appreniez à calculer votre fréquence cardiaque .
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de fois que le cœur se contracte pendant une unité de temps. Elle s’exprime en battements par minute et peut être mesurée dans des conditions de repos et d’activité physique.
Le FC normal ou de repos correspond au pompage constant de la quantité de sang nécessaire pour mener à bien les activités quotidiennes et auquel votre corps est habitué. Les valeurs normales sont comprises entre 60 et 100 battements par minute.
Cependant, dans des conditions normales, une fréquence cardiaque inférieure aux valeurs de référence ne signifie pas un problème cardiaque. Cela peut indiquer une résistance physique supérieure à la moyenne à la pratique d’exercices constants ou à la consommation de médicaments bêta-bloquants qui régulent la pression artérielle.
La FC maximale , selon la Fondation espagnole de cardiologie , est le nombre maximal de battements que le cœur peut atteindre pendant une unité de temps lorsqu’il est soumis à un effort physique. Il vous indique jusqu’où il est sain d’emmener le corps lors de l’effort induit par l’exercice.
Les experts recommandent de ne pas s’approcher de la limite, surtout lorsqu’on débute une carrière sportive, lorsqu’on n’a pas passé d’évaluation médicale antérieure et parce qu’il est parfois difficile de prévoir l’augmentation soudaine de la fréquence cardiaque lors de l’exécution d’une routine.
Comment mesurer la fréquence cardiaque normale selon l’âge ?
Comme critère pour limiter l’effort maximal dans les activités sportives, éviter la mort subite pendant l’entraînement, la prévention des maladies et comme base pour déterminer une routine d’exercice en fonction de l’individu, nous expliquerons quelques méthodes simples pour calculer la FC :
1. La méthode d’Astrand
C’est une méthode pour mesurer le FCmax selon les formules suivantes :
- Hommes : FC max= 220 – Âge
- Femmes : FC max= 226 – Âge
Par exemple : si vous avez 26 ans et que vous êtes une femme, votre FC maximum serait de 200 battements par minute. C’est la limite des pulsations autorisées lors d’un entraînement physique.
2. Méthode Tanaka
Tanaka et al. En 2001, ils ont publié dans le Journal of the American College of Cardiology une méthode pour déterminer la fréquence cardiaque maximale grâce à la formule suivante :
- FC max= 208 – (0,7 x âge)
Ils s’assurent qu’avec l’utilisation de cette formule, la marge d’erreur est réduite. Par conséquent : si votre âge est de 26 ans, selon la méthode Tanaka, la FC max serait de 189,8 ~ 190 battements par minute.
3. Méthode de Karvonen
C’est une méthode d’évaluation plus complète. Permet de déterminer la fréquence cardiaque attendue . Autrement dit, vous pouvez connaître la zone de travail à laquelle votre cœur est conditionné sans atteindre 100 %. Avec cette technique, réglez la gamme de battements par minute que vous attendez.
- FC attendue = [(FC max – FC repos) × % intensité] + FC repos
Pour calculer la fréquence cardiaque attendue, vous avez besoin de quelques données supplémentaires, vous savez déjà comment calculer la FC max en utilisant la méthode Tanaka ou la méthode Astrand expliquée précédemment.
La FC au repos ou basale , est celle qui s’obtient dans un état d’immobilité et de tranquillité absolues. Vivian Heyward recommande de se reposer 5 à 10 minutes en décubitus dorsal ou assis pour s’assurer que la valeur de la fréquence cardiaque enregistrée en une minute correspond à la fréquence cardiaque au repos.
D’autres auteurs proposent de prendre le pouls le matin, 10 minutes après le réveil, sans sortir du lit, pour obtenir la FC de base.
Le % d’intensité ou % de travail fait référence au niveau d’effort physique. L’OMS précise que l’intensité de l’activité physique reflète la rapidité avec laquelle une activité est réalisée. Le degré de travail dépend des conditions physiques antérieures de la personne en termes d’exercice et de résistance.
En d’autres termes, une activité physique modérée est ce qui génère une augmentation perceptible de la FC ; tandis qu’une activité physique intense nécessite de grands efforts, provoque une augmentation de la respiration et une augmentation notable du nombre de battements par minute.
Application de la formule :
FC attendue = [(FC max – FC repos) × % intensité] + FC repos
Les valeurs, pour une designer Ana de 26 ans qui fait du jogging 3 fois par semaine, sont : 200 battements par minute comme FC maximale et une FC basale de 60 bpm. Connaître les résultats de la FC attendue pour les pourcentages d’intensité suivants
- FC à 20 % = [(200 bpm – 60 bpm) x 0,2] + 60 = 88 bpm
- FC à 40 % = [(200 bpm – 60 bpm) x 0,4] + 60 = 116 bpm
- FC à 60 % = [(200 bpm – 60 bpm) x 0,6] + 60 = 144 bpm
- 85 % FC = [(200 bpm – 60 bpm) x 0,8] + 60 = 173 bpm
En prenant le dernier résultat : la fréquence attendue d’Ana lorsqu’elle s’entraîne à haute intensité, et son cœur travaillant à 85 %, ses battements par minute devraient atteindre une valeur de 173, dans une routine aérobie de 30 minutes.
Il ne fait aucun doute que ces méthodes sont scientifiquement prouvées, cependant, les meilleurs appareils qui existent actuellement pour mesurer les signes vitaux au quotidien sont les meilleures montres intelligentes , bracelets d’activité et montres de sport .
Classification de l’effort et fréquence cardiaque normale.
Selon l’ American College of Sports Medicine (ACSM) pour son sigle en anglais, la classification de l’effort s’entend comme suit :
| INTENSITÉ | F. CARDIAQUE |
| Très léger | < 35 battements |
| lumière | 35 – 54 battements |
| modéré | 54-69 battements |
| Fort | 70 – 89 battements |
| Très fort | > 90 battements |
| maximum | 100 battements |
En connaissant les niveaux d’intensité, vous pouvez construire la zone de travail à partir de laquelle vous souhaitez commencer. Avec une intensité modérée ou faible d’une valeur inférieure à 35% à 69% ou avec une intensité forte ou maximale de 70% à 100%
L’American Heart Society (AHA), entité à partir de laquelle sont émises des lignes directrices et des recommandations pour maintenir la santé de notre cœur, recommande de ne pas dépasser 85% de la FC max pendant l’entraînement.
Vous avez maintenant toutes les données pour connaître la fréquence cardiaque attendue en fonction du niveau d’intensité sélectionné pour votre entraînement.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque idéale ?
C’est possible? Le nombre de battements par minute représente une valeur guide pour prendre soin de notre cœur. Par conséquent, la fréquence cardiaque idéale varie d’une personne à l’autre et lorsqu’elle se situe dans les valeurs normales, cela signifie que tout va bien.
Plusieurs facteurs peuvent modifier le pouls, notamment :
- Émotions : Lorsque nous traversons des moments difficiles de notre vie ou si nous sommes soumis à des épisodes de stress, la FC a tendance à s’élever au-dessus des valeurs normales.
- Nourriture : Le type de nourriture que nous mangeons joue également un rôle important dans les valeurs du FC. Si le style est malsain et riche en sodium, en plus d’augmenter la tension artérielle, le pouls augmente également.
- Changement de position : Le FC change momentanément de valeurs lorsque l’on passe de la position assise ou couchée à la position debout.
- Obésité : L’obésité et la sédentarité sont des facteurs négatifs, elles augmentent les pulsations par seconde et diminuent la résistance à l’exercice physique.
- Température : Une température élevée augmente généralement le pouls de l’ordre de 5 ou 10 battements supplémentaires par rapport à la valeur normale.
- Utilisation de médicaments : Lorsque la personne prend des médicaments pour contrôler les maladies liées à la pression artérielle, les bêta-bloquants ont un effet dépresseur sur le pouls. Alors que les médicaments sympathomimétiques ont tendance à augmenter la fréquence cardiaque.
- Degré d’activité physique : Les athlètes ou les athlètes professionnels peuvent avoir des valeurs de FC inférieures à 45 bpm, ce qui signifie de meilleures performances lors de l’entraînement. Les personnes qui ne font pas d’exercice ont des valeurs de fréquence cardiaque supérieures à 80 bpm, en moyenne.
- Caféine : La consommation de café caféiné augmente généralement le FC de 1 ou 2 points.
Comment évaluer la fréquence cardiaque maximale pendant l’entraînement ?
La vérification régulière de la fréquence cardiaque pendant l’exercice est d’une importance vitale .
Les chiffres enregistrés informent la personne de l’effort fourni pendant l’entraînement. Si les chiffres sont proches de la FC max, l’intensité doit être diminuée. Au contraire, s’ils sont inférieurs à la FC attendue, le degré d’exigence physique doit être augmenté.
Il existe des appareils portables pour compter les valeurs en temps réel . Les bracelets d’activité, les moniteurs de fréquence cardiaque et les montres intelligentes en font partie. Ils ont des capteurs de précision qui vérifient la fréquence cardiaque, le niveau d’oxygène consommé, la pression artérielle, la distance parcourue et plus encore.
Ils sont d’une grande aide pour surveiller les valeurs pendant l’entraînement. Les athlètes et les athlètes utilisent la technologie pour améliorer leurs routines, prendre conscience de leurs valeurs et s’améliorer chaque jour.
Garder un œil sur l’intensité de la pratique devrait être une évidence . Le Dr Emilio Luengo, membre du comité d’experts de la Fédération espagnole du cœur, a exprimé son soutien aux appareils facilitant la surveillance des valeurs cardiaques. Exprimer:
« La fréquence cardiaque s’est avérée être un bon détecteur des facteurs de conditionnement de l’exercice physique et nous permet de contrôler l’entraînement et sa progression. » Dans le communiqué de presse : La FEC met en garde contre les dangers d’atteindre la fréquence cardiaque maximale dans le sport , publication sur le site officiel .
Si vous n’avez pas d’appareil intelligent. Vous pouvez également suivre manuellement vos RH :
- Localisez le pouls au poignet, près du pouce, avec l’index et le majeur.
- Appuyez légèrement sur la zone pour ne pas manquer les battements.
- Activez le compte à rebours et le chronomètre simultanément, vous pouvez compter jusqu’à 15 secondes et multiplier le résultat par 4, compter jusqu’à 30 secondes et multiplier le résultat par 2 ou faire monter le décompte jusqu’à 60 secondes.
Symptômes d’avertissement pour diminuer l’intensité pendant l’entraînement :
Si, pour une raison quelconque, vous avez oublié de suivre votre fréquence cardiaque et que vous commencez à ressentir certains de ces symptômes, il est temps de faire une pause ou de demander une évaluation médicale sportive avant de poursuivre la routine.
- Douleur pressante dans la poitrine ou douleur dans le thorax : Elle apparaît généralement lors d’efforts physiques intenses, comme l’haltérophilie. Il irradie généralement vers le dos, les oreilles, la mâchoire, la tête et les bras. Elle est associée à l’angine de poitrine, mais elle peut aussi avoir une origine musculaire, digestive ou respiratoire. Chez les sportifs, il est très fréquent qu’elle soit d’origine respiratoire.
- Difficulté à respirer : Chez les athlètes avancés, il s’agit généralement d’un symptôme de camouflage avec un simple effort physique et qui est rapidement surmonté.
- Vertiges momentanés : Ils s’accompagnent de nausées et de transpiration.
- Palpitations ou sensation d’accélération des battements cardiaques : Dans la plupart des cas, elles n’ont qu’une origine bénigne suite à un effort physique, surtout chez les sportifs débutants.
Augmentation de la fréquence cardiaque et du débit cardiaque pendant le sport
Pendant l’exercice, un certain nombre de changements physiologiques se produisent . Parallèlement à la fréquence cardiaque, le débit cardiaque augmente également proportionnellement au niveau d’effort physique.
C’est un événement très important, car la capacité du système circulatoire à générer l’augmentation du débit cardiaque est due à l’ urgence d’apporter de l’oxygène et des nutriments à la musculature squelettique . L’effet est aussi nécessaire que la force des muscles elle-même pour faire face au stress d’un travail continu.
La pression artérielle augmente également pendant l’exercice. C’est un autre effet qui permet une augmentation du flux sanguin vers les extrémités et les muscles de 1 L/min au repos à 20 L/min chez les marathoniens professionnels.
Il est clair que l’objectif du cœur est de pomper plus de sang vers la musculature striée en réponse à l’activité physique. Une vasodilatation extrême se produit pour activer simultanément de vastes zones de la musculature.
Quelle est l’activité de physique?
Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’activité physique représente un mouvement corporel coordonné qui stimule les muscles squelettiques du corps.
Selon les statistiques réalisées par l’OMS, la sédentarité représente 27 % des cas de diabète dans le monde, 21 à 25 % du développement des cancers du sein et du côlon et 30 % des cardiopathies ischémiques.
L’inactivité physique a des effets négatifs généralisés sur le corps. Au contraire, adopter une activité physique planifiée, organisée, structurée, qui s’adapte au mode de vie de chacun et favorise les mouvements corporels peut apporter des améliorations notables à la santé de l’individu.
Réduit le risque de maladie cardiaque, de maladie cérébrovasculaire, de diabète, de cancer et de dépression. Il peut rétablir l’équilibre calorique, augmenter la lipogenèse, diminuer le niveau de graisse corporelle.
Améliore les performances du système immunitaire pour la protection contre les maladies, améliore l’absorption osseuse du calcium, un fait qui conduit à renforcer nos os. Réduit le risque de souffrir de fractures osseuses dues à des chutes.
Augmente la possibilité d’atteindre l’état REM pendant le sommeil pour restaurer la concentration, diminuer l’anxiété et améliorer la concentration lors de l’apprentissage cognitif. Ce qui signifie qu’il favorise l’augmentation des connexions neuronales dans le cerveau pour augmenter la vitesse de la pensée dans les situations qui le nécessitent.
Activités d’effort faible à modéré qui augmentent la fréquence cardiaque :
- Marchez à un rythme soutenu.
- Trot.
- Randonnée.
- Faire du vélo.
- Participer à des danses à des fins sportives.
- Nager.
- Activités de jardinage et de nettoyage.
- Routines aérobiques contrôlées.
Activités d’effort modéré à élevé qui augmentent considérablement la fréquence cardiaque :
- Levée de poids.
- Athlétisme.
- Escalader des montagnes.
- Routines de force avec peu d’intervalles de repos.
- les sports de compétition.
- Déplacement de charges lourdes.
- Montez rapidement des montagnes ou des pentes.
- Natation très demandée.
Conseils pour faire de l’exercice une habitude :
Adopter des habitudes saines n’est pas facile. La motivation en elle-même ne constitue pas le seul moteur pour démarrer des activités physiques, elle représente un événement d’engagement envers vous et votre santé. Chaque grain de sable dans la mer compte, de la même manière n’ayez pas peur au début.
Courir, nager, faire du jogging, faire du vélo, faire de la randonnée, des randonnées le week-end, ramer, danser ou simplement transpirer pour gagner peut vous donner une longue vie. Choisissez l’activité de votre choix et élaborez un plan d’action .
Commencez par établir un horaire, avec des heures de début courtes. Allez adapter la routine et les heures libres que vous pouvez à l’activité de votre choix et commencez la visite. Dans le processus, vous vous rendrez compte que respecter et remplir les objectifs que vous vous êtes fixés est une forme d’ amour-propre .
Les bénéfices physiologiques obtenus en valent la peine . Augmenter la résistance physique et diminuer la fréquence cardiaque, en valeurs normales, vous donne l’opportunité de repousser les limites. Vous savez maintenant comment reconnaître votre rythme cardiaque, calculer la puissance maximale et monter de niveau en fonction des résultats.
Maintenant, c’est votre responsabilité, suivez ces conseils pour finir de commencer avec toute l’énergie ou améliorer le rythme de l’exercice :
- Ayez des attentes raisonnables envers vous-même
Cherchez l’occasion d’être plus actif, mais ne vous découragez pas si ce n’est que quelques minutes par jour au début. Demandez une évaluation médicale pré-sportive pour vous aider à définir vos limites. Ne faites pas d’exercice si vous n’en avez pas envie , ne vous sentez pas obligé quand vous êtes découragé, vous pouvez essayer une autre fois.
- Portez les habits du succès
Pour faire de l’exercice, recherchez des vêtements confortables avec lesquels vous vous sentez à l’aise ou à l’aise. Enfilez les tenues idéales pour l’activité et en fonction de la météo. Vous constaterez que lorsque vous vous engagez et que vous vous accordez aux détails, il vous sera plus facile de commencer.
- rendre l’expérience amusante
L’exercice n’a pas besoin d’être une série d’étapes intenses et en sueur. Choisissez des activités qui vous amusent, plus que le facteur exhaustif, le degré de récréation compte. Les routines peuvent être à l’extérieur ou dans les bois. Invitez votre famille et vos amis proches.
Essayez la variété pour maintenir l’intérêt, c’est-à-dire courir un jour, nager le lendemain, faire du vélo une semaine. De cette façon, vous ne remarquerez même pas que c’est une routine.
- Prenez note et célébrez vos réalisations
Notez vos objectifs à court, moyen et long terme sur un calendrier, lorsque vous atteignez les objectifs, vous pouvez célébrer avec un repas pécheur (un bonbon que vous n’aviez pas mangé depuis longtemps) et une restauration rapide.
Tout n’a pas besoin d’être noir et blanc, l’un des avantages de l’exercice et d’une alimentation saine est qu’il a différentes couleurs et flexibilités.
Facteurs et avertissements à retenir concernant la fréquence cardiaque :
- Le rythme cardiaque n’est rien de plus qu’une onde dynamique qui parcourt les artères entraînée par la force de contraction du cœur.
- La méthode Astrand et la méthode Tanaka permettent de calculer la valeur de la fréquence cardiaque maximale.
- La méthode de Karvonen permet de calculer la valeur de la fréquence cardiaque attendue.
- Il n’est pas recommandé d’atteindre 100% du MHR , en général, il est conseillé d’utiliser 85% comme limite supérieure.
- Il existe des appareils intelligents qui vous permettent de surveiller la fréquence cardiaque et d’autres valeurs en temps réel pendant l’entraînement.
- La mise en place d’une routine d’activité physique peut faire une différence notable dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète ou de cancer.
- Des facteurs tels que l’alimentation, l’âge, les hormones et les émotions ont un effet sur la valeur de la FC au repos ou basale.
- Une fréquence cardiaque de base inférieure à 60 battements par minute est associée à un niveau plus élevé de résistance à l’exercice.
- Il est important de savoir quand s’arrêter pendant un entraînement, apprendre à se connaître.
Chaque corps est différent, prenez votre temps, soyez responsable et commencez la transformation de la routine vers une vie plus saine !
